Léto máme spojené s dlouhými dny, pozdními západy slunce a pohodou. Jenže ne pro každého je tohle roční období úplně bezstarostné. Spoustu lidí totiž právě během letních měsíců trápí nespavost. Horké noci, světlo do pozdních hodin i narušený denní režim mohou spánek pořádně rozhodit. Proč se v létě často hůř usíná a co s tím dělat?

V létě je den výrazně delší a světlo může trvat až 16 hodin. Večerní světlo však posouvá naše „vnitřní hodiny“, takže mozek začne produkovat spánkový hormon melatonin později. Ranní světlo naopak hladinu melatoninu rychle snižuje, což vede k tomu, že v létě obvykle spíme méně než v jiných ročních obdobích.

I výzkumy potvrzují, že v létě spíme v průměru o hodinu méně než v zimě. Nejvíce trpí fáze REM spánku (spojená s rychlými pohyby očí), která je důležitá pro zpracování emocí a paměť. Dlouhodobé sledování vědců dokonce potvrdilo, že délka spánku i REM fáze začínají klesat už na jaře a minima dosahují na podzimní rovnodennost.

Dále čtěte

Lékaři varují: Tento běžný spánkový návyk je spojen s rizikem předčasného úmrtí

Spánek je základní biologickou potřebou člověka a měl by probíhat přirozeně hlavně v noci. Přesto se občas stane, že nás…

Kromě světla je významným faktorem také teplota. Abychom usnuli, musí naše tělesná teplota klesnout zhruba o jeden stupeň. V parných nocích je tento přirozený pokles narušen, což ztěžuje usínání i kvalitu spánku. Laboratorní testy potvrdily, že zvýšení teploty z 26 °C na 32 °C vede k častějšímu buzení a omezuje hluboký i REM spánek.

Kdo je nejvíc ohrožen letní nespavostí?

Míra citlivosti na letní nespavost záleží mimo jiné na tzv. chronotypu, tedy na tom, zda jste spíše „noční sova“ nebo „ranní ptáče“. Noční sovy mají přirozenou tendenci chodit spát později a prodloužené večerní světlo tuto jejich vlastnost ještě posiluje. Naopak ranní ptáčata mohou kvůli časnému svítání vstávat ještě dříve, než jsou zvyklá. Riziko nespavosti dále zvyšují psychické potíže, úzkosti, nadměrná konzumace alkoholu nebo užívání některých léků, například betablokátorů.

Čtyři osvědčené tipy pro letní spánek

Pokud se vám v horku špatně usíná, nebo se budíte příliš brzy, nejste v tom sami. Naštěstí existuje několik jednoduchých a ověřených tipů, jak si i během léta dopřát kvalitní a osvěžující spánek:

1. Využijte ranní slunce. Během první hodiny po probuzení se snažte jít ven, stačí i 15 minut. Ranní světlo nastaví vaše biologické hodiny a pomůže vám večer dříve usnout.

2. Vytvořte si umělý soumrak. Dvě hodiny před spaním ztlumte světla, zatáhněte závěsy a omezte modré světlo z obrazovek. Tím podpoříte vylučování melatoninu a připravíte tělo na spánek.

3. Zabraňte rannímu světlu v pronikání do ložnice. Použijte zatemňovací závěsy nebo masku na oči. Tím zabráníte předčasnému buzení a prodloužíte dobu spánku.

4. Udržujte chladné prostředí. Ideální teplota v ložnici je mezi 16 až 20 °C. K ochlazení interiéru pomůže větrání, ventilátor nebo klimatizace. Vhodná může být i vlažná sprcha před ulehnutím do postele či používání lehkého povlečení a pyžama z bavlny nebo lnu.

Kvalitní spánek v letních měsících podpoříte také tím, že si nastavíte pravidelný režim. Choďte tedy spát i vstávejte každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů. Pravidelnost pomůže stabilizovat vaše biologické hodiny a usnadní usínání.