Různých potravinových doplňků a vitamínových suplementů je na trhu nepřeberné množství. Někteří odborníci varují před jejich nadužíváním. Paradoxně ale současně přibývá těch, kterým ty nejdůležitější základní vitamíny chybějí. Někdy může být problém jen ve špatném užívání. Nebo prostě v tom, že na některé zapomínáme. Kromě obligátního vitamínu C bychom se podle odborníků měli zaměřit také na vitamín D, B9 či B12. Přesně ty totiž mnoha lidem chybějí.

Polykat množství vitamínových doplňků nemusí být podle odborníků rozhodně nejlepší cestou, jak si dostatek vitamínů zajistit. Mnohem efektivnější je podle nich zaměřit se na složení stravy a přidat konkrétní potraviny tak, abychom vitamínovou nedostatečností netrpěli. I když je totiž již jaro na dosah, nezdá se, že by zimní nachlazení nějak ustupovalo.

Doktorka Linia Patelová, výzkumná pracovnice na katedře klinických věd a komunitního zdraví v italském Milánu, doporučuje v textu vydaném deníkem The Times zaměřit se spíše na skladbu své stravy. Máme mnohem větší šanci uniknout stagnaci, pokud dostáváme živiny, které potřebujeme k podpoře dobré imunity a zahnání únavy, myslí si Patelová.

Šokující čísla o nedostatku vitamínů

Jak napsal nedávno server Žena-In s odvoláním na data Státního zdravotního ústavu (SZÚ), čtyři pětiny Čechů mají nějaké nedostatky ve výživě. Velký problém je zejména s vitamínem D. Jeho nedostatkem trpí 84 procent české populace, což je alarmující. Situace se přitom výrazně zhoršuje v zimních měsících, kdy je nedostatek slunečního svitu.

„Nízká hladina vitaminu D výrazně zvyšuje riziko ztráty svalové síly v souvislosti s věkem. Je to dynapenie, tedy ztráta svalové síly, která není způsobena neurologickým nebo svalovým onemocněním,“ vysvětluje profesor Jiří Ruprich na stránkách SZÚ. Podle Rupricha zjistil výzkum na Harvardově univerzitě, že „lidé s nedostatkem vitaminu D měli o 70 procent větší pravděpodobnost, že se u nich na konci studie vyvine dynapenie“.

Dále čtěte

Neužíváte je současně? Odborníci varují před nebezpečnými kombinacemi vitamínů a doplňků stravy

Řada z nás užívá ve snaze dosáhnout optimálního zdraví různé druhy vitamínů a doplňků stravy. Odborníci však…

Velmi podobná čísla potvrzuje také britská Národní zdravotní služba (NHS). Z přehledu údajů, které The Times poskytla zpravodajská agentura PA Media, je zjevné, že počet lidí přijatých v Anglii do nemocnice kvůli nedostatku vitamínů nebo minerálů prudce vzrostl. Nedostatek železa se měl od konce devadesátých let zvýšil desetinásobně a nedostatek vitaminu B12 čtyřnásobně. Nízkou hladinu vitamínu D má asi jeden ze šesti dospělých Britů. „Potraviny jsou vždy tím nejlepším dodavatelem, protože obsahují řadu vitamínů a minerálů, vlákninu a další důležité sloučeniny pro zdraví, které ne vždy dostanete v tabletách,“ komentuje tato čísla Patelová.

Vitamín C – jezte citrusy, ovoce a brambory

Nejspíše nejznámějším vitamínem v našem těle je vitamín C. Studie doktora Fredericka Klennera v polovině minulého století měla zjistit, že podávání velmi vysokých dávek vitamínu C, několikanásobně vyšších než doporučená denní dávka, může léčit různé virové nemoci jako zápal plic, dětskou obrnu, a dokonce podporovat léčbu rakoviny. Nejspíše právě z této studie pramení „popularita“ vitamínu C. Bohužel, žádná z následných studií nedokázala Klennerovy závěry potvrdit.

Ale studie Philippa Hujoela z roku 2021, profesora Washingtonské univerzity, přinesla podle The Times zajímavý závěr. Ukázalo se, že příjem 95 mikrogramu denně, což je více než dvojnásobek doporučeného množství, je nutný, aby se zabránilo nedostatku a zlepšilo se hojení ran u 97,5 procenta lidí. Doporučená denní dávka pro lidi starší patnácti let je 40 mikrogramů, u mladších je to asi o čtvrtinu méně. Jak píše britský deník, vitamín C hraje důležitou roli při podpoře imunitní funkce a také pomáhá tělu produkovat kolagen, který je potřebný pro hojení a udržení zdravé pokožky. Tato živina je klíčová pro udržení zdravých krevních cév, kostí a chrupavek a je potřebná k tomu, aby pomohla tělu absorbovat železo.

Doktorka Patelová tvrdí, že k tomu, abychom přijali dostatečné množství „céčka“, stačí dát si asi pětkrát denně kousek ovoce či zeleniny. „Mezi nejlepší zdroje patří citrusové plody (pomeranče, limetky a citrony), kiwi, nové brambory, brokolice a papriky,“ doporučuje.

Vitamín D – sluníčko, ale i ryby nebo mléko

Jak ukazují čísla, je právě vitamín D asi „nejproblematičtějším“ vitamínem. Jeho nedostatkem trpí drtivá většina populace. Je to dáno tím, že naše tělo vyrábí vitamín D v okamžiku, kdy je vystaveno slunečnímu záření. Potřebujeme každý den mezi desátou a šestnáctou hodinou asi patnáct minut na slunci. To v severnějších či jižnějších zeměpisných šířkách může být problém. Závažný nedostatek vitamínu D způsobuje křivici a u některých dospělých vede k osteomalacii – stavu charakterizovanému bolestí, svalovou slabostí a zlomeninami kostí.

Dále čtěte

„Chladní“ Finové neudrželi emoce na uzdě. Namíchly je rady, jak mají změnit svůj jídelníček

Ne více než dvě malé masové kuličky denně a naopak až osm set gramů ovoce a zeleniny. To je pouze…

Podle NHS došlo ve Spojeném království k nárůstu křivice, v roce 2023 bylo diagnostikováno celkem 482 případů, což je nárůst ze 445 v roce 2016, přičemž 405 případů bylo u dětí. „Mezi časné varovné signály patří nízká imunita nebo špatná nálada,“ říká Patelová a dodává: „Krevní test může identifikovat nedostatek.“

Kromě slunce můžeme vitamín D získat také z mléčných výrobků, tučných ryb, oleje z tresčích jater, mléka a vajec. Přesto v tomto případě radí Patelová sáhnout i po umělém zdroji. „Alespoň od října do dubna, kdy vláda doporučuje, aby každý starší jednoho roku užíval doplněk stravy s obsahem 10 mcg,“ píše.

B12 – maso, ryby, mléčné výrobky a vejce

Tohoto typu vitamínu B potřebujeme asi 1,5 mikrogramu denně. Vitamin B12 je důležitý pro zdravou funkci krve i nervů a spolupracuje také s folátem na syntéze naší DNA. Hraje mimo jiné velkou roli při rozkladu homocysteinu, proteinu, který je spojen se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. „Krevní testy od praktického lékaře snadno zjistí, zda jsou hladiny nízké,“ připomíná odbornice na výživu Rhiannon Lambertová, autorka knihy The Science of Plant Based Nutrition.

Jak uvádějí The Times, nedostatek vitamínu B12 se projevuje nejčastěji únavou, bolestmi svalů, špatnou pamětí a snížením kognitivních funkcí. Přestože tělo má kapacitu ukládat část B12, existuje zvýšené riziko poškození nervů, pokud zásoby dojdou. Nedostatek může vést k megaloblastické anémii, svalové slabosti, problémům s pamětí a zhoršení funkce mozku.

Přitom doplnit vitamín B12 není tak složité, pokud jíte maso, ryby, mléčné výrobky a vejce. Sklenice mléka poskytuje 1,24 mikrogramu, 20 g plátek sýra 0,4 mikrogramu, sklenička jogurtu 1 mikrogram a vejce 0,6 mikrogramu. „Najdete ho také v obohacených kvasnicových extraktech a dalších obohacených potravinách, ale všechny rostlinné potraviny, které ho přirozeně obsahují, mají pouze stopy B12,“ popisuje Lambertová s tím, že vegani a vegetariáni by měli užívat dva až sedm mikrogramů ve formě doplňku.

Hořčík – maso i semínka

Také příjem hořčíku je podle odborníků u většiny lidí příliš nízký. Muži ve věku 15 let a starší, stejně jako dívky ve věku 15 až 18 let, potřebují podle britského deníku 300 miligramů denně. Ženy ve věku 19 a více let potřebují 270 miligramů denně. Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervů. Současně pomáhá aktivovat některé enzymy a podporuje metabolismus kostí.

Dále čtěte

Oblíbený nápoj mladých lidí podle inspekce neobsahuje deklarované složky

Další případ klamání spotřebitele odhalila Státní zemědělská a potravinářská inspekce (SZPI). Problémovým se ukázal být nápoj Prime, který si rádi…

Některé studie naznačují, že nedostatek hořčíku narušuje nervovou signalizaci, což nepříznivě ovlivňuje spánek. „Lékaři rutinně netestují hladinu hořčíku,“ říká Patelová s tím, že „mezi varovné příznaky neoptimálního příjmu patří svalové křeče a bolesti hlavy, změny nálady a narušený spánek“.

Hořčík obsahuje maso a mléčné výrobky, ovesné otruby, hnědá rýže, dýně, slunečnicová semínka, quinoa a tmavá listová zelenina. Dalšími zdroji jsou hořká čokoláda, káva a ořechy. Pouhých 25 gramů slunečnicových semínek poskytuje asi 81 miligramů hořčíku a stejné množství mandlí obsahuje přibližně 67 miligramů. Užívat doplňky stravy nemá v tomto případě, podle názorů odborníků NHS, žádný smysl a plně by nás jím měla saturovat potrava. „Doplněk stravy až do 400 mg denně neublíží,“ konstatují.