Stručný průvodce autoterapií kompulzivního chování

()

Podle různých statistických zdrojů trpí OCD (obsedantně kompulzivní poruchou) přibližně 2,1 až 7,9 % celkové populace. Věřte nebo ne, podle těchto čísel je OCD stejně častá jako deprese, která je diagnostikována u 2–6 % lidí žijících v současnosti na Zemi. Pokud jste tedy někdy u sebe pocítili příznaky kompulzivního chování, možná se vám trochu uleví, když vám řekneme, že zdaleka nejste sami. 

Nejsme tu však proto, abychom se oháněli čísly, ale abychom nalezli funkční řešení pro ty, kteří si sami diagnostikují nějaký druh kompulzivního chování, ať už jde o OCD nebo jakoukoli jinou behaviorální závislost, která se může stát předmětem autoterapie. Nejprve si ale definujme kompulzivní poruchu a podívejme se, zda se u vás třeba nerozvinula. Díky tomu ji lépe oddělíme od behaviorálních závislostí a opakovaného chování zaměřeného na tělo, kdy může jít o zlozvyky. 

Nejdřív se otestujte: Co je to OCD a jaké jsou příznaky? 

Obsedantně kompulzivní porucha (OCD) je duševní porucha, při které se u člověka opakovaně objevují vtíravé myšlenky, představy nebo pocity (jinak také obsese) a opakované činnosti (kompulze), které jsou důsledkem uvedených myšlenek a obvykle přinášejí krátkodobou úlevu. Kompulzemi (nutkáním) mohou být různé rituály, například opakované mytí rukou, měření srdečního tepu nebo krevního tlaku, případně mentální úkony, jako je modlení nebo počítání. 

Tato porucha často člověku znemožňuje každodenní život, i když ne úplně. Někteří lidé proto mohou trpět OCD roky i desítky let, pokud se jim nedostane pomoci. OCD vnáší do jejich života mnoho stresu. Mohou se tedy objevit doprovodné stavy, jako je generalizovaná úzkostná porucha nebo deprese. Přesto i samotná OCD ve své závažné formě může mít za následek, že člověk přijde o práci nebo není schopen vyjít z domu. 

A teď se podíváme, zda třeba také netrpíte OCD. Existují příznaky, které jsou zjevné: 

  1. Nadměrně se obáváte určitých negativních věcí, které by se mohly ve vašem životě přihodit. Například se vám do hlavy vkrádají vtíravé myšlenky typu „co když dostanu nějakou nemoc, shoří mi dům, zešílím, ublížím druhým, vyhodím cenné věci do koše“ atd. 
  2. Vyhýbáte se určitým místům, lidem nebo číslům a říkáte o nich, že přinášejí smůlu. Můžete se také vyhýbat určitým situacím, protože se bez zjevného důvodu začnete cítit velmi úzkostně a potřebujete se zbavit stresu nějakým rituálem. 
  3. Jste posedlí uspořádáním věcí v daném pořadí nebo přílišnou čistotou. 
  4. Neustále se vám do hlavy vkrádají negativní myšlenky týkající se nehod, katastrof, náhlého úmrtí vás nebo vašich blízkých. 
  5. Několikrát po sobě kontrolujete, jestli jste zavřeli dveře, jestli jste na nic nezapomněli, znovu si procházíte zprávy apod. 
  6. Opakovaně provádíte specifické rituály, například pětkrát po sobě si umyjete ruce, upravíte se, uklidíte, kontrolujete fyzický stav (srdeční frekvence, krevní tlak nebo měření glukózy), abyste docílili krátkodobé úlevy. 
  7. Obáváte se, že provedete nějaký trapný čin, například že náhle vystrčíte cestujícího z vlaku a že se v této situaci nebudete schopni ovládnout.

Pokud zjistíte, že alespoň 2–3 příznaky ze seznamu jsou podobné tomu, co pociťujete již několik měsíců nebo let, možná právě teď máte OCD. 

Jak si pomoci, pokud se u vás rozvinula OCD? 

OCD se léčí léky, ale i kognitivně behaviorální terapií (KBT). Léky si sami nepředepíšete (a obecně je to bez dohledu lékaře nebezpečné), ale můžete vyzkoušet osvědčené postupy KBT, které budou z vaší strany vyžadovat velkou práci. Terapeut vás obvykle celým procesem pouze provede.

Nejběžnější technika se nazývá expozice a zabránění reakci (ERP). Tím se rozumí vystavení spouštěči, který vyvolává obsedantní myšlenky, a dále zabránění následnému rituálu. Může jít například o dotýkání se předmětů v místnosti, aniž byste si pokaždé umyli ruce, nebo o návštěvu určitého místa, které obvykle vyvolává záchvat paniky a vede k nutkavému měření srdečního tepu. Samozřejmě to může zpočátku úzkost zhoršit, přesto se ale díky této technice naučíte, že se váš strach nezhmotní, i když rituál neprovedete. 

Dalším postupem je zaznamenávání myšlenek a činů do deníku. Pomůže vám, když si v něm budete číst, až nebudete pociťovat úzkost, a budete si pokládat otázku, co by se mohlo stát, kdybyste tyto činnosti neprovedli. Také můžete zkusit přeorientovat svou pozornost, když se objeví obsedantní myšlenka, a udělat něco zcela odlišného od svého obvyklého rituálu, abyste řetězec přerušili. 

OCD, stejně jako každá úzkostná porucha, má často ve svém jádru kontrolující chování. Vše ve svém životě chcete mít pod kontrolou a bojíte se, že kontrolu, kterou máte, ztratíte. Obecné postupy pro omezení kontrolujícího chování by proto mohly s OCD a jakoukoli další chorobnou úzkostí také pomoct. 

Opakované chování zaměřené na tělo: Odstranění špatných návyků                                                                             

Kousání nehtů, tahání vlasů, dotýkání se určitých částí těla nepředstavují OCD, pokud je nedoprovází obsese. Jinými slovy, jedná se o zautomatizované návyky, které nejsou způsobeny žádnými myšlenkami. 

Psychologové tyto návyky nejdřív spojovali se zvýšenou mírou úzkosti, ale přetrvávají i ve stavu uvolnění a u některých lidí se vyskytují standardně. Obvykle začínají v pozdním dětství a jsou častější u žen (90 % všech případů). 

Léky nejsou pro lidi s BFRB vhodnou volbou, ale kognitivně behaviorální terapie ano. Nejběžnější metodou je trénink obracení návyků, při kterém si nejprve uvědomujete své chování a identifikujete situace, které mohou vést k opakovanému jednání. 

Pak si vymyslíte jiné chování, kterým budete na nutkání reagovat. Současně pracujete na motivaci a uvolnění a učíte se nové dovednosti uplatňovat v různých situacích. 

Behaviorální závislosti: Hledání východiska 

Někdy se z nutkavého jednání nevytvoří jen relativně neškodný návyk, ale rušivá závislost. Mezi známé příklady patří závislost na sociálních sítích, sexu, práci, sportu, nakupování a hazardních hrách. Pokud se potýkáte s některým z těchto problémů, můžete stejně jako u jiných závislostí na návykových látkách vyhledat odvykací centrum, kde vám pomohou přestat, zejména pokud jde o to nejničivější chování, kterým je hazardní hraní.

Není to však jediné východisko, a zvlášť v mírných případech. Existují  svépomocné techniky při závislosti na hazardních hrách, metody k překonání závislosti na nakupování a mnoho dalších. Probereme si několik obecných tipů, které by vám mohly pomoci překonat jakoukoli behaviorální závislost, protože jsou si podobné. 

  1. Každá závislost má určité kořeny. Šťastní a motivovaní lidé se málokdy stanou závislými, a to platí i pro drogy. Základem je tedy identifikovat spouštěč, který závislost vyvolal. Může to být fyzická bolest, psychická nepohoda, porucha osobnosti, společenský tlak, ba dokonce nuda a frustrace.
  2. Definujte své potřeby a snažte se postupně nahradit návykové chování zdravým. Například trávení velkého množství času na internetu může být známkou odloučení od společnosti, zatímco hraní hazardních her často vychází z touhy zažít vzrušení a opojení. Obojí lze léčit tak, že si najdete zdravou alternativu a zapojíte se do offline skupin, které sdílejí váš zájem, případně vyzkoušíte konkrétní sporty. 
  3. Najděte neškodné způsoby, jak omezit úzkost. Každodenní nakupování, sex nebo dvanáctihodinová pracovní doba mohou být známkou toho, že se snažíte zbavit obsedantních myšlenek prováděním konkrétních činností. V tomto případě však nemusí pomoci pouze činnosti, které vás stojí peníze, zdraví a spoustu času. Může pomoci například jóga, všímavost, četba či turistika. 
  4. Vyzkoušejte při léčbě závislosti autoterapii KBT. Můžete také použít ERP, která je obvykle účinná při zvládání OCD, ale může pomoci změnit reakce na obsedantní myšlenky, které se objevují u jakékoli závislosti. 

Boj s nutkavým chováním, ať už se jedná o závislost, návyk nebo poruchu, vyžaduje o něco více úsilí než pod dohledem odborníka. Pokud nemáte prostředky na návštěvu poradce, Bůh v tomto případě žehnej internetu! Začněte s technikami uvedenými v tomto článku a pak si na internetu vyhledejte další. Pro aktivní lidi bude svépomocný přístup stejně účinný jako kognitivně behaviorální terapie pod dohledem terapeuta. 

Pokud však máte pocit, že to nezvládnete, protože už sami nemáte dostatek zdrojů, je čas vyhledat psychologickou pomoc. Tato cesta sice stále vyžaduje tvrdou práci, ale odborník vás při ní bude vést, motivovat a korigovat. 

Líbí se vám tento článek? Prosíme, podpořte nezávislou žurnalistiku

Smyslem Svobodného fóra a deníku FORUM 24 je přispívat ke kontrole politické i ekonomické moci a bránit svobodné prostředí v České republice.

Abychom pro Vás mohli nadále pracovat, potřebujeme nutně Vaši pomoc. Jsme vděčni za každý, i malý finanční příspěvek. Váš finanční dar můžete zaslat na tento sbírkový účet: 4095439339/0800

Prosíme, informujte nás o Vašich finančních darech na mailu freeczechmedia@gmail.com